Natto – Jungbrunnen aus Japan

Was ist Natto?

Natto ist ein jahrtausendealtes, traditionelles japanisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird.

Das Besondere an diesem Gericht ist, dass es durch Fermentation hergestellt wird. Ursprünglich diente dieses Verfahren dazu, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Lebensmittel gezielt mit Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilzen besiedelt werden. Im Falle von Natto handelt es sich um ein Bakterium namens Bacillus subtilis ssp. natto.

Während Natto zu jenen fermentierten Speisen gehört, die in unseren Breiten noch ein Nischenprodukt sind, gehören Sauerkraut, Jogurt, Salami, Essig, Sauerteigbrot, Kaffee oder auch Schwarztee zu den wohlbekannten fermentierten Produkten. Inzwischen interessieren sich aber immer mehr Europäer für Gerichte wie Natto und Miso aus Japan, das indonesische Tempeh oder das koreanische Kimchi.

Andere Länder, andere Sitten: Was bei uns das Müsli, Jogurt oder Haferflocken sind, ist in Japan Natto. Denn dieses wird – in der Regel kalt – bereits zum Frühstück serviert, meist gewürzt mit scharfem , einer speziellen Dashi-Sojasauce und klein gehackten Frühlingszwiebeln. Fast immer wird dazu eine kleine Schale mit frisch gekochtem Reis gereicht ( 32 ).

Wie wird Natto hergestellt?

Bei der Herstellung von Natto kommen besonders kleine, getrocknete Sojabohnen mit einer glatten Schale zum Einsatz. Die Mini-Bohnen bieten den Vorteil, dass sie eine im Verhältnis zur Masse größere Oberfläche haben, was die Fermentierung begünstigt.

Vor der Zubereitung werden die Sojabohnen gründlich gereinigt, über Nacht in Wasser eingeweicht, dann weichgekocht und für 20 Minuten getrocknet. Bei der industriellen Herstellung werden die Bohnen für etwa 30 Minuten bei rund 120 Grad Celsius gedämpft.

Bei der traditionellen Herstellungsweise werden die Sojabohnen daraufhin in Reisstroh gewickelt. Denn auf dem Stroh befindet sich natürlicherweise das Bakterium Bacillus subtilis, durch welches die Fermentation in die Wege geleitet wird.

Mittlerweile ist dieser Schritt nicht mehr notwendig, da das Bakterium isoliert werden konnte und als Starterkultur erworben werden kann. Die gekochten Sojabohnen können ganz einfach mit der Starterkultur geimpft werden, um den Fermentationsprozess ohne Reisstroh in Gang zu setzen.

Bei Raumtemperatur dauert die Fermentation ungefähr 1 Tag. Wird die Temperatur allerdings auf 40 bis 43 Grad Celsius erhöht, sind die Sojabohnen bereits nach 6 bis 8 Stunden fermentiert. Die maximale Temperatur beträgt 50 Grad Celsius, denn ab 55 Grad Celsius sterben die Bakterien ab und der Fermentierungsprozess wird gestoppt.

Wie schmeckt die japanische Sojaspeise?

Natto wird nicht grundlos bei Essensprüfungen im Dschungelcamp – üblicherweise mit anderen gewöhnungsbedürftigen Zutaten wie tierischen Geschlechtsteilen – serviert. Denn das Sojagericht sieht aufgrund des fadenziehenden Schleims um die Sojabohnen für uns Europäer nicht besonders appetitanregend aus.

Dazu kommt, dass der an vergorenes Essen erinnernde Geruch in der Regel als unangenehm empfunden wird und sogar der Geschmack ziemlich gewöhnungsbedürftig ist. Diese Eindrücke sind einfach darauf zurückzuführen, dass die meisten von uns dieses Gericht in der Kindheit nicht kennengelernt haben. Anders in Japan, wo Kinder die Sojaspeise von klein auf essen.

Doch sollte man sich nicht gleich nach dem ersten Bissen ins Bockshorn jagen lassen! Jeder hat sich doch schon irgendwann an Gerichte herangetraut, die er zuvor noch nie gesehen hat oder in der Kindheit nicht mochte – und war dann begeistert. Bei Natto können schon zwei oder drei Versuche vonnöten sein, bis der Gewöhnungseffekt einsetzt und man dieses spezielle Gericht lieben lernt.

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Es gibt 4 Natto-Varianten

In Japan wird zwischen Varianten des traditionellen Sojagerichts unterschieden, abhängig von der Herstellungsart ( 3 ) ( 32 ):

Itohiki Natto

Itohiki Natto bedeutet auf Deutsch so viel wie klebriges Natto. Es handelt sich hierbei um den Klassiker mit ganzen Sojabohnen, die durch das Bakterium fermentiert werden und lange Fäden ziehen.

Hikiwari

Hikiwari wird hingegen aus Sojabohnen hergestellt, die von der Samenhülle befreit, zerkleinert und dann fermentiert werden. Geschmacklich unterscheiden sie sich die beiden genannten Arten nicht, anders ist nur die Konsistenz.

Goto

Die Besonderheit von Goto ist, dass die Sojabohnen mit Koji (Schimmelpilz) und Speisesalz ein zweites Mal fermentiert werden.

Tera

Tera – auch bekannt als Shiokara oder Daitokuji – unterscheidet sich von den anderen Varianten dadurch, dass gesalzene Sojabohnen verwendet werden, die nicht durch Einwirkung des Bakteriums Bacillus subtilis fermentiert, sondern mit Koji beimpft werden. Aus diesem Grund bildet sich nicht die schleimige Substanz um die Bohnen, was Einsteigern den Zugang zu dem gesunden Gericht erleichtern kann.

Welche Nährwerte sind enthalten?

Die fermentierte Sojaspeise ist arm an Kohlenhydraten bzw. Zucker, der Ballaststoffgehalt kann sich aber sehen lassen. Der Fettgehalt ist mittelhoch. Reich bestückt ist die Sojaspeise mit Eiweiß, schließlich wird es aus Hülsenfrüchten hergestellt. Unsere Nährstoff-Tabelle verrät Ihnen die Werte von 100 g. ( 1 ) ( scharfem Senf ):

1. 176 kcal
2. 2 g Wasser
3. 11 g Fett
4. 18 g Eiweiß
5. 2 g Kohlenhydrate (davon 1,7 g Zucker: 0 g Glucose, 0 g Fructose, 1,7 mg Rübenzucker)
6. 15 g Ballaststoffe (7,5 mg wasserlösliche und 7,5 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Bei der Herstellung von Natto werden spezielle Sojabohnen verwendet, die kleiner sind als andere Sojabohnensorten und mehr Kohlenhydrate enthalten. Diese speziellen Sojabohnen können von den Bakterien leichter fermentiert werden ( 7 ) ( 9 ).

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten?

Eine Vitaminbombe ist Natto zwar keine, denn der Gehalt an Betacarotin sowie Vitamin C liegt bei null. Doch ist das Lebensmittel in Hinblick auf die B-Vitamine wirklich gut aufgestellt. So reichen 100 g des Gerichts schon aus, um den Tagesbedarf an Vitamin B7 zu 36 Prozent und an Vitamin B9 zu 32 Prozent zu erfüllen ( 1 ).

Während das Vitamin B7 (Biotin) mitunter zum Erhalt schöner Haare und Haut beiträgt und wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem ist, gilt Vitamin B9 (Folsäure) als essentiell für die Zellteilung sowie die Neubildung von Zellen und fördert die gesunde Entwicklung von ungeborenen Kindern.

In Bezug auf den gesamten Mineralstoffgehalt ist das Lebensmittel schon besser aufgestellt als bei den Vitaminen. So sind nur 100 g vonnöten, um beispielsweise den Tagesbedarf an Mangan zu 31 Prozent, an Eisen zu 30 Prozent und an Magnesium sowie Phosphor zu 26 Prozent zu erfüllen ( 1 ).

Unter folgendem Link finden Sie eine ausführliche Tabelle mit allen Vitaminen und Mineralstoffen pro100 g Natto.

Die beste Quelle für Vitamin K2

Oft wird angenommen, dass es sich beim Vitamin K um eine einzige Substanz handelt. Dabei wird unter dem Begriff Vitamin K eine ganze Gruppe von Stoffen zusammengefasst. Nährwertrechner geben in der Regel den Wert Von Vitamin K1 (Phyllochinon) preis, das vor allem in grünem Blattgemüse wie Kohl oder Spinat enthalten ist.

Das Vitamin K2 (Menachinon) hingegen verbirgt sich vor allem in tierischen Produkten wie der Leber. Die allerbeste Quelle für Vitamin K2 ist allerdings pflanzlicher Natur und heißt Natto! Das Vitamin bildet sich durch die Fermentation. Ein Esslöffel der fermentierten Sojabohnen enthält rund 150 µg Vitamin K2. Das entspricht etwa dem Doppelten der empfohlenen Tagesdosis ( 31 ).

Eine Studie mit 134 Probanden hat gezeigt, dass diejenigen, welche gelegentlich oder häufig die japanische Sojaspeise aßen, signifikant besser mit Vitamin K2 versorgt waren, als jene, welche das Gericht nie zu sich nahmen ( 29 ).

Zahlreiche In-vitro- und In-vivo-Studien haben inzwischen gezeigt, dass Vitamin K2 u. a. die Bildung von Knochengewebe fördert, der Verkalkung entgegenwirkt, Wechseljahresbeschwerden lindert, leber- und neuroprotektive Wirkungen hat und möglicherweise zur Behandlung der Coronavirus-Erkrankung geeignet sein könnte ( 30 ).

Weitere interessante Infos finden Sie im oben genannten Link.

Die Glykämische Last

Eine Tasse Natto – rund 170 g – hat eine niedrige Glykämische Last (GL) von 7 (Werte ab 20 gelten als hoch). Der Glykämische Index (GI) ist mittelhoch und liegt bei 56 (Werte unter 50 gelten als niedrig) ( 6 ).

Außerdem ist die fermentierte Speise reich an Ballaststoffen, die zahlreiche positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben. In einem Review aus 2022 beispielsweise wird zusammengefasst, dass Ballaststoffe günstigen Einfluss auf die Darmflora haben, auch auf Stoffwechselerkrankungen (Adipositas und Diabetes Typ 2), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Krebsleiden ( 8 ).

Bei Fructoseintoleranz

In 100 g Natto sind nur 1,7 g Zucker enthalten. Da das Sojagericht völlig frei von Glucose und Fructose ist, könnte man meinen, dass das Lebensmittel bei einer Fructoseintoleranz gut vertragen wird. Doch wird das Gericht bekanntlich aus Sojabohnen, also Hülsenfrüchten hergestellt, die allgemein als eher schwer verdaulich gelten.

In der Karenzphase sollte auf die fermentierten Sojabohnen deshalb möglicherweise verzichtet werden. (Die Karenzphase bezeichnet jene mehrwöchige Phase, in der man bei einer Fructoseintoleranz erst einmal möglichst wenig Fructose zu sich nimmt, bevor man sich langsam wieder an die eigene Toleranzgrenze herantastet).

Es gibt aber genügend Menschen mit Fructoseintoleranz, die Hülsenfrüchte bzw. Natto in der Karenzphase und/oder auch dauerhaft als Bestandteil ihrer Ernährung wunderbar vertragen. Am besten, man probiert es aus ( 10 )!

Weiterführende Infos finden Sie unter obigem Link unter Fructoseintoleranz.

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Bei Histaminintoleranz

In Hülsenfrüchten wie den Sojabohnen steckt zwar nicht besonders viel Histamin, sie begünstigen jedoch, dass Histamin im Körper freigesetzt wird. Denn sie enthalten andere Stoffe, die – genau wie Histamin – zur Gruppe der biogenen Amine gehören und bei Histaminintoleranz ebenfalls zu Symptomen führen können.

Dazu kommt, dass Menschen mit einer Histaminintoleranz mit Fermentiertem wie Natto öfter nicht besonders gut zurechtkommen. Darum sollten Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte mit einer gewissen Vorsicht genossen werden. Alles rund um die Histaminintoleranz lesen Sie unter vorigem Link.

In der Karenzphase (10 bis 14 Tage) sollte Natto generell gemieden werden. In der Testphase (6 Wochen) wird dann gezielt alle 2 bis 3 Tage ein neues Lebensmittel getestet.

Gerade bei einer Histaminintoleranz gilt es als besonders wichtig, den Darm zu sanieren und das körpereigene Mikrobiom zu unterstützen. In leichten Fällen von Histaminintoleranz ist es darum sogar empfehlenswert, regelmäßig kleine Mengen fermentiertes Gemüse zu essen – beginnend mit einem Teelöffel pro Tag.

Dabei sollten Sie wissen: Je länger fermentiertes Gemüse gelagert wird, umso wahrscheinlicher ist mit Symptomen zu rechnen.

Eine gute Eiweißquelle

Es gibt keine anderen pflanzlichen Lebensmittel, die derart eiweißreich sind wie die Hülsenfrüchte. In Hinblick auf den Eiweißgehalt gelten Sojabohnen als Spitzenreiter, denn sie enthalten sage und schreibe 37 Prozent Eiweiß ( 9 ). Der Eiweißgehalt von Natto ist nur eine Spur niedriger und liegt bei 34 Prozent ( 1 ).

Entscheidend ist aber nicht nur der Eiweißanteil eines Lebensmittels, sondern auch das Aminosäureprofil. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen das Protein (Eiweiß) aufgebaut ist. Einige Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, andere – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Sojaspeise enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren in recht hoher Menge. In puncto Tryptophan, Threonin und Isoleucin ist das Lebensmittel am besten aufgestellt, der tägliche Bedarf kann mit 100 g Natto zu 71, 66 bzw. 63 Prozent gedeckt werden ( 1 ).

Immer wieder ist zu lesen, dass tierische Produkte notwendig sind, um den Eiweißbedarf decken zu können. Doch haben Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston herausgefunden, dass die erhöhte Aufnahme von tierischem Eiweiß Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt und sogar mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden ist ( 22 ).

Wer also auf eiweißreiche pflanzliche Kost setzt, erhöht seine Chance, länger zu leben. Dies verdanken wir allerdings nicht allein dem Eiweiß, sondern dem Gesamtpaket aller aufgenommenen Nährstoffe. Die Sojaspeise ist also eine wertvolle Alternative zu tierischem Eiweiß, sättigt in der Kombination mit den Ballaststoffen langanhaltend und liefert reichlich Energie.

Was ist Nattokinase?

Bei der Fermentation von Sojabohnen wird der Gehalt von Inhaltsstoffen wie z. B. von Vitamin B2 erhöht. Zudem entstehen neue Stoffe, die ursprünglich gar nicht in den Bohnen enthalten waren, wie wir auch schon weiter oben im Zusammenhang mit Vitamin K2 erklärt haben. Dazu zählt auch ein ganz besonderer Inhaltsstoff namens Nattokinase, der erst im Jahr 1987 entdeckt wurde ( 20 ).

Es handelt sich um ein Enzym, das während der Fermentation vom Bakterium Bacillus subtilis produziert wird, um die Sojabohnen zu verdauen.

Inzwischen haben zahlreiche Studien gezeigt, dass es hauptsächlich die Nattokinase ist, die für die antithrombotische bzw. fibrinolytische Aktivität (enzymatische Spaltung des Proteins Fibrin), die blutdrucksenkende, antiatherosklerotische, lipidsenkende sowie Blutplättchen hemmende und neuroprotektive Wirkung von Natto verantwortlich ist ( 15 ). Daher gibt es das Enzym inzwischen auch isoliert in Kapseln zur Nahrungsergänzung (für Details siehe Nattokinase-Link weiter oben).

Die positiven Eigenschaften des Enzyms auf das Herz-Kreislauf-System sind sicher mit ein Grund dafür, dass Natto in Japan seit Jahrtausenden nicht nur gern gegessen, sondern auch als Heilmittel angewandt wird.

Enthält Natto Isoflavone?

Die Nattokinase gilt als wichtigster Inhaltsstoff von Natto, doch enthält das Sojagericht zahlreiche weitere wertvolle Substanzen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen verbergen sich darin etwa diverse sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen insbesondere die sogenannten Isoflavone, wobei Sojabohnen als eine der reichsten Quellen gelten.

Isoflavone werden aufgrund von ihrer Ähnlichkeit mit Östrogenen allgemein als Phytoöstrogene bezeichnet. Diese Stoffe können positive Wirkungen bei Wechseljahresbeschwerden, stoffwechselbedingten Krankheiten und Tumoren wie etwa Brustkrebs haben ( 3 ) ( 4 ). Überdies gibt es Hinweise auf eine vorbeugende Wirkung in puncto Osteoporose, Fettleibigkeit, Diabetes, Alzheimer und Virusinfektionen ( 12 ).

Da die Isoflavone in Sojabohnen normalerweise gemeinsam mit dem darin enthaltenen Zucker auftreten, wird ihre Absorption durch den menschlichen Darmtrakt verringert und ihre Bioverfügbarkeit beeinträchtigt. Durch die Fermentation von Sojabohnen, wie im Falle von Natto, wird jedoch der Gehalt an Isoflavonen sowie deren Bioverfügbarkeit erhöht ( 3 ) ( 20 ).

Welche Stoffe in welchem Ausmaß etwa in Bezug auf deren Gehalt oder Bioverfügbarkeit durch die Fermentation neu gebildet oder verändert werden, hängt von diversen Faktoren ab, so beispielsweise vom Ausgangsmaterial (Sojabohnensorte und/oder Bakterienstamm) oder auch von der Fermentationstemperatur ab ( 25 ).

Mehr zu dem Thema „Isoflavone können vor Krankheiten schützen“ finden Sie unter dem oben eingefügten Link.

Können Diabetiker Natto essen?

Ein weiterer wichtiger Stoff in der fermentierten Sojaspeise ist Polyglutamat, genauer gesagt die γ-Polyglutaminsäure (γ-PGS). Diese ist in Sojabohnen nicht enthalten, sie wird erst während der Fermentation durch das Bakterium Bacillus subtilis gebildet. γ-PGS ist der Hauptbestandteil der typischen schleimigen Substanz des Sojagerichts.

Bisherige Studien haben mitunter gezeigt, dass die γ-PGS eine präbiotische Wirkung hat, die Darmflora positiv beeinflusst, der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung vorbeugen und die Wundheilung fördern kann ( 2) ( 26 ) ( 27 ).

Darüber hinaus ist die γ-PGS in der Lage, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu reduzieren. Dies hat eine japanische Studie gezeigt, woran 21 gesunde Probanden im Alter von 20 bis 64 Jahren teilgenommen haben. Sie aßen (1) weißen Reis, (2) weißen Reis und Natto mit niedrigem γ-PGA-Gehalt und (3) weißen Reis mit Natto mit hohem γ-PGA-Gehalt.

Vor und 120 Minuten nach dem Essen wurden Blutproben entnommen. Es zeigte sich, dass der Blutzuckeranstieg nach einer Natto-Mahlzeit mit hohem und niedrigem γ-PGA-Gehalt um rund 20 bzw. 15,4 Prozent niedriger war als nach der Reismahlzeit, wobei die Natto-Mahlzeit mit hohem γ-PGA-Gehalt am besten abschnitt ( 11 ).

In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Natto und Sojabohnen auf den postprandialen Blutzuckerspiegel verglichen. 12 gesunden männlichen Probanden wurde eine Kontrollmahlzeit (weißer Reis), weißer Reis mit Natto oder weißer Reis mit gedämpften Sojabohnen verabreicht.

Der Blutzuckerspiegel wurde in jeder Gruppe vor sowie 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Minuten nach dem Essen bestimmt. Sowohl nach der Sojabohnen- als auch nach der Natto-Mahlzeit war der Blutzuckerspiegel 60 Minuten nach dem Essen deutlich niedriger als nach der Kontrollmahlzeit. Die Wirkung hielt aber bei der Sojaspeise länger an ( 14 ). Diese ist also auch bei Diabetes eine gute Idee.

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Wie wirken die Bakterien auf den Darm?

Auch das Bakterium Bacillus subtilis wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus ( 12 ) ( 17 ). Nach dem Verzehr des Lebensmittels kann Bacillus subtilis mehrere Wochen lang im Darm leben, sich dort vermehren, eine Vielzahl von Enzymen und Vitaminen absondern und die Darmflora günstig beeinflussen, indem das Wachstum bzw. die Vermehrung von Bifidobakterien gefördert wird.

Darüber hinaus kann Bacillus subtilis schädliche Mikroorganismen hemmen, die eine abnormale Fermentation im Darm und in Folge Durchfall, Ruhr, Enteritis und Verstopfung verursachen können.

Insgesamt spielt Bacillus subtilis eine wichtige Rolle bei der Regulierung des mikroökologischen Gleichgewichts der Darmflora. Zudem kann der Schleim des Sojagerichts, der nach Aufnahme die Oberfläche der Magen-Darm-Schleimhaut bedeckt, das Magen-Darm-System schützen.

Welche Wirkungen hat Natto?

Laut WHO-Statistik aus dem Jahr 2019 ist Japan mit einem Durchschnittsalter von 84 Jahren das langlebigste Land der Welt. Dies wird u. a. auf die gesunde Ernährung zurückgeführt. Doch Natto gilt in Japan nicht nur als Lebens-, sondern auch als Arzneimittel. Im japanischen Volksmund heißt es nicht ohne Grund: "Willst Du 99 Jahre alt werden, dann iss zu jeder Mahlzeit Natto ( 12 )!"

Da Natto in Japan als das beste gesunde Lebensmittel auf der Welt gilt, fordert die japanische Regierung die Menschen seit dem Jahr 1996 sogar dazu auf, das Gericht zu essen. Seitdem hat sich die Lebenserwartung der Japaner erheblich verbessert, was auch auf die Sojaspeise zurückgeführt wird.

Denn inzwischen haben zahlreiche Studien gezeigt, dass fermentierte Soja-Lebensmittel wie Natto, Miso oder Tempeh antioxidative, antibakterielle, entzündungshemmende, antidiabetische und tumorhemmende Wirkungen haben ( 13 ) ( 24 ). Einer chinesischen Analyse aus dem Jahr 2021 zufolge hat Natto unter anderem folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit ( 12 ). Die Sojaspeise…

1. fördert die Magen-Darm-Gesundheit.
2. trägt zur Auflösung von Blutgerinnseln bei.
3. reduziert das Blutfett.
4. senkt den Blutdruck.
5. fördert die Antioxidation.
6. wirkt gegen Entzündungen.
7. beugt Schlaganfällen, Alzheimer, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Osteoporose vor.

Im Rahmen der japanischen Takayama-Studie mit rund 13.000 männlichen und 15.000 weiblichen Studienteilnehmern wurde mitunter ermittelt, dass speziell der Verzehr von Natto mit einem signifikant geringeren Sterblichkeitsrisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist ( 22 ).

Ist Natto ein Allergen?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ( EFSA) ist in Europa rund 1 Prozent der Kinder von einer Soja-Allergie betroffen. In Hinblick auf die Gesamtbevölkerung in Deutschland liegt die Häufigkeit bei maximal 3 Prozent. Ein Großteil der Birkenpollen-Allergiker zeigt eine Kreuzreaktivität auf Soja-Allergene ( 28 ).

Wer an einer Soja-Allergie bzw. entsprechenden Kreuzallergien leidet, kann auch auf Natto allergisch reagieren. Hinzu sei gesagt, dass reife Sojabohnen im Vergleich zu unreifen ein höheres Allergiepotential aufweisen. Die fermentierte Sojaspeise hingegen verursacht seltener Allergien als nicht fermentierte Sojabohnen, da der Gehalt von Allergenen durch das Fermentieren reduziert wird.

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Polyglutaminsäure, die in Sojabohnen übrigens nicht enthalten ist, ein potentielles Allergen speziell in Natto darstellt ( 19 ).

Detaillierte Infos finden Sie im nachstehenden Link: Nahrungsmittelallergie und Nahrungsmittelunverträglichkeit .

Woher stammen die Sojabohnen?

Obgleich die in Japan angebauten Sojabohnen für die Herstellung von Natto weltweit als die besten gelten, muss ein Großteil aus Ländern wie den USA, Kanada und China nach Japan importiert werden, um den Bedarf decken zu können.

Pro Jahr werden rund 150.000 Tonnen Sojabohnen zu Natto verarbeitet, etwa 70 Prozent stammen aus den USA. Insgesamt werden allein für die Produktion der Sojaspeise über 400 verschiedene Sorten Sojabohnen angebaut ( 5 ).

Wo kann man die fermentierte Sojaspeise kaufen?

Während Natto in Japan in jedem Supermarkt in verschiedensten Varianten erhältlich ist, kann es in unseren Breiten schwer werden, das exotische Lebensmittel zu finden. Am ehesten werden Sie in Asiamärkten, in Feinkostgeschäften oder auch in Bio-Läden fündig. Überdies wird die Sojaspeise in einigen Online-Shops angeboten.

Es gibt im deutschsprachigen Raum bereits ein paar Betriebe, die sich auf Natto – vom Anbau, der Ernte bis zum fertigen Produkt – spezialisiert haben. Regionalen Bio-Produkten sollten Sie stets den Vorzug geben. Am schwersten ist es, das frische Gericht zu finden. Darüber hinaus finden Sie traditionell in der Sonne getrocknetes, eingemachtes und tiefgekühltes Natto sowie gefriergetrocknetes Pulver.

So wie bei jedem anderen Produkt hängt auch hier die Qualität von unterschiedlichsten Faktoren ab, beispielsweise von den verwendeten Sojabohnen, dem Bakterienstamm, der Herstellung oder der Dauer der Lagerung. Grundsätzlich ist das frische Produkt am empfehlenswertesten. Doch das gefriergetrocknete Sojagericht und Pulver stehen dem frischen in fast nichts nach ( 18 ).

So bleiben etwa die Inhaltsstoffe des Frischprodukts im gefriergetrockneten Produkt nahezu unverändert zurück. Sowohl die Farbe und das Aroma als auch der Geschmack von gefriergetrockneten Lebensmitteln sind besonders intensiv und unverfälscht ( 16 ).

Menschen, welche die schleimigen Fäden nicht gerade prickelnd finden, bieten gefriergetrocknete Produkte den Vorteil, dass sie frei davon sind.

Natto selber machen

Wer ein wenig experimentierfreudig ist und Spaß am Fermentieren hat, sollte es sich nicht nehmen lassen, die traditionelle japanische Sojaspeise selber zu machen. Dies bietet auch den Vorteil, sie frisch verzehren zu können, da sie in unseren Gefilden schwer oder gar nicht erhältlich ist.

Wichtig für das Gelingen ist in erster Linie: Stellen Sie sicher, dass das gesamte Prozedere – einschließlich aller Utensilien wie dem Topf, Kochlöffel, Käsetüchern usw. – so steril wie möglich ist. Kochen Sie die Utensilien vor der Verwendung 5 Minuten lang aus. Verwenden Sie am besten Töpfe, Kochlöffel usw. aus Edelstahl.

Gehen Sie bei der Herstellung wie folgt vor ( 21 ):

Zutaten:

1. 2 Tassen getrocknete Sojabohnen, am besten in Bio-Qualität
2. 3 TL Wasser (es sollte sterilisiertes Wasser sein, das 5 bis 10 Minuten abgekocht wurde; am besten eine Tasse Wasser abkochen, da Sie nur 3 TL nicht abkochen können; diese kleine Wassermenge würde schnell verdampfen)
3. 1 Päckchen Starterkultur (Bakterien), entnehmen Sie die Angaben dem jeweiligen Produkt

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Sojabohnen gut und weichen Sie sie für 9 bis 12 Stunden in der doppelten Menge Wasser ein. In kalten Monaten wird eine längere Einweichzeit empfohlen.
2. Gießen Sie die Sojabohnen aus dem Einweichwasser ab. Geben Sie die Bohnen dann in einen großen Topf, füllen Sie ihn mit Wasser und kochen Sie sie 2 bis 3 Stunden lang. Überprüfen Sie die Bohnen regelmäßig, sie sollen zart, aber nicht matschig sein, damit die Sporen genügend Feuchtigkeit für die Gärung haben, das Endergebnis aber dennoch eine relativ feste Konsistenz hat.
3. Sterilisieren Sie ein Sieb, einen Kochlöffel und eine Auflaufform mit kochendem Wasser, um sicherzustellen, dass in Ihren fermentierten Sojabohnen nur die richtigen Organismen gedeihen!
4. Lassen Sie nun die gekochten Sojabohnen im Sieb abtropfen und geben Sie sie in die Auflaufform. Heizen Sie den Ofen auf 38 Grad Celsius vor.
5. Verrühren Sie die Starterkultur mit 3 EL sterilisiertem und abgekühltem Wasser und gießen Sie alles über die noch warmen Sojabohnen, die sie dann vorsichtig mit dem sterilisierten Löffel umrühren.
6. Verteilen Sie die Sojabohnen in einer Schicht von ca. 2,5 cm in der Auflaufform. Sollten zu irgendeinem Zeitpunkt des Prozesses Bohnen verschüttet werden, entsorgen Sie diese (geben Sie diese also nicht in die Auflaufform), um eine Kontamination zu verhindern. Denken Sie immer daran: Je hygienischer die Arbeitsprozesse, desto besser die Qualität!
7. Decken Sie die Auflaufform gut mit einem Käsetuch oder Alufolie ab, in die Sie im Abstand von 2,5 cm kleine Löcher in die Folie stechen müssen, etwa mit einem Spieß. Denn die Sporen benötigen für optimale Wachstumsbedingungen etwas Sauerstoff und Dunkelheit.
8. Stellen Sie die abgedeckte Auflaufform in den Ofen (oder z. B. auch in ein Dörrgerät, eine Wärmebox oder einen Joghurtbereiter) und lassen Sie die fermentierten Sojabohnen 22 bis 24 Stunden lang fermentieren. Der Fermentationsprozess sollte nicht länger als 24 Stunden dauern, da sonst eine große Anzahl von Bakterien abstirbt, was einen starken Ammoniakgeruch erzeugt.
9. Achten Sie darauf, dass die Temperatur konstant bei 38 Grad Celsius liegt. Wenn Sie einen weißlichen Film sehen und einen leichten Ammoniakgeruch wahrnehmen, erkennen Sie, dass die Bohnen fertig fermentiert sind.
10. Lassen Sie nun das Lebensmittel 2 Stunden lang bei Raumtemperatur abkühlen, denn Fermentationsprozess sollten nicht abrupt gestoppt werden. Wenn das Fermentierte langsam abkühlt, können sich die Aromen bzw. der Geschmack besser entfalten und der strenge Geruch kann minimiert werden, bevor das Natto in den Kühlschrank kommt. Ein zu plötzlicher Temperaturwechsel kann das Produkt hingegen negativ beeinflussen, da die Bakterien eine Art Schock erleiden.
11. Entfernen Sie das Käsetuch bzw. die Aluminiumfolie und lagern Sie das Ergebnis in abgedeckten Behältern mindestens über Nacht im Kühlschrank, um den besten Geschmack und die beste Konsistenz zu erzielen.

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Wie wird das Sojagericht am besten gelagert?

Handelt es sich um frisches Natto, kann es ungefähr für 1 bis allerhöchstens 2 Wochen im Kühlschrank bei 5 bis 7 Grad Celsius gelagert werden. Aufgrund der darin enthaltenen aktiven Mikroorganismen ist die Sojaspeise sozusagen ein "lebendiges" Nahrungsmittel, das im Kühlschrank weiterreift.

Dabei sollte bedacht werden: Je länger das fermentierte Gericht gelagert wird, desto strenger der Geruch und unangenehmer der Geschmack. Dazu kommt, dass sich das Aussehen und die Textur der Sojabohnen verändern. Auf der Oberfläche bilden sich weiße Kristalle. Die Qualität nimmt mit der Lagerzeit ab. Je mehr Bakterien absterben, desto stärker der Ammoniakgeruch ( 12 ) ( 23 ).

Wenn Sie die fermentierten Bohnen aus einem Behälter entnehmen, sollten Sie stets darauf achten, sauberes Besteck zu verwenden. So können Sie es vermeiden, dass sich darin schädliche Mikroorganismen absetzen und vermehren.

Wurde mehr Natto gekauft oder selbst hergestellt, als verbraucht werden kann, besteht die Möglichkeit, das Lebensmittel einzufrieren. Dadurch wird der Reifeprozess aufgehalten. Tiefgekühlt hält es sich rund 1 Jahr. Ist es bereits aufgetaut, sollte es nicht erneut eingefroren werden.

Natto in der Küche

Wenn ein neuartiges Gericht wie Natto in der Küche Einzug hält, herrscht anfangs noch etwas Unsicherheit. Was kann man mit den fermentierten Sojabohnen anstellen, welche anderen Lebensmittel harmonieren damit, isst man sie wie die Japaner zum Frühstück oder doch lieber als Snack für Zwischendurch oder zum Abendessen?

In Japan wird die Sojaspeise stets kalt und meist mit Reis gegessen, gemischt mit Sojasauce oder Karashi-Senf (brauner Senf). Oft werden auch andere Zutaten wie Zwiebeln oder Kimchi (traditionell fermentierter Chinakohl oder koreanischer Rettich) hinzugefügt.

Darüber hinaus wird das Gericht gelegentlich in anderen Lebensmitteln verwendet, beispielsweise in Sushi (Nattomaki), Toast, in Miso-Suppe, Tamagoyaki (gerolltes Omelett), im Salat oder als Zutat in Okonomiyaki (japanische Pizza), Chahan (gebratener Reis) oder sogar als Spaghetti-Soße.

Ihrer Fantasie sind also keinerlei Grenzen gesetzt, probieren Sie einfach aus, wie Ihnen Ihr Natto am besten schmeckt! Wir wünschen Ihnen viel Freude bei der Annäherung an ein uraltes Gericht, das einerseits ein kulinarisches Erlebnis und andererseits eine gesundheitliche Bereicherung darstellt.