Tempeh schmeckt herzhaft und kann vielseitig zubereitet werden
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit hohem Proteingehalt (fast 20 g pro 100 g). Bis vor wenigen Jahren war er in unseren Breitengraden noch recht unbekannt. Inzwischen findet man es in immer mehr Kühlregalen.
Dank seines nussig-pilzartigen Geschmacks und seiner festen Konsistenz wird er für eine Vielzahl von Speisezubereitungen verwendet. Tempeh wird – ähnlich wie Tofu – in Blöcken bzw. Scheiben angeboten. Er kann gebraten, frittiert, gegrillt oder gebacken werden. Eigentlich gibt es kaum eine Zubereitung, die sich für das fermentierte Sojaprodukt nicht eignen würde. Gerne wird es mit z. B. Tamari und frischen Gewürzen mariniert und anschliessend weiterverarbeitet.
Auch geräuchert oder vorgebraten ist es im Handel erhältlich und passt perfekt zu Gemüse- und Reisgerichten, schmeckt aber auch hervorragend in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Saucen oder zu Aufläufen.
Während Tofu ursprünglich aus der chinesischen Küche kommt, stammt der Tempeh aus Indonesien. Seinen Ursprung hat er auf Java, einer der indonesischen Hauptinseln, wo das Sojaprodukt bis heute ganz wesentlich zur Deckung des Eiweissbedarfs der Bevölkerung beiträgt ( 2 ) ( 7 ).
Leckere Rezepte
Unsere liebsten Rezepte mit Tempeh finden Sie unter vorigem Link - gegrillt, gebraten, im Pfannkuchen, als Füllung, im Sandwich, in der Nudelpfanne, zu Kartoffeln, im Curry und viele Variationen mehr.
Die Herstellung
Die Basis für die Herstellung des Sojaprodukts stellt – genau wie beim Tofu – die Sojabohne dar. Während Tofu jedoch aus der Sojamilch hergestellt wird (indem man ihr ein Gerinnungsmittel (z. B. Nigari) zufügt), benötigt man für Tempeh die ganzen Sojabohnen. Diese werden gewaschen, 24 Stunden lang eingeweicht, wenige Minuten gekocht und dann noch einmal 24 Stunden eingeweicht.
Anschliessend kann man die Schalen der Bohnen leicht entfernen. Jetzt werden die Sojabohnen sterilisiert und schliesslich mit dem sog. Rhizopus oligosporus versetzt, einem Edelschimmelpilz, der die Bohnen in einem zweitägigen Fermentationsprozess bei 30° C in das fertige Produkt verwandelt.
In dieser Zeit entsteht rund um die Sojabohnen ein dichtes Netz aus weissen Pilzfäden, das die Bohnen nun fest zusammenhält. Hilfreich ist ferner die Zugabe von Essig, der den ph-Wert senkt und damit ein für den Rhizopus-Pilz angenehmes Milieu schafft. Vergleichbar ist diese Art der Produktion mit der Herstellung von Camembert.
Nicht nur aus Soja - auch aus Kichererbsen, Lupinen und Erdnüssen
Tempeh wird inzwischen nicht nur aus Sojabohnen hergestellt. Es gibt ihn auch aus Kichererbsen, Lupinen, Erdnüssen oder aus Kombinationen verschiedener dieser Hülsenfrüchte. Wenn Sie also keine Sojaprodukte mögen oder vertragen, können Sie das fermentierte Produkt problemlos aus anderen Hülsenfrüchten geniessen.
Tempeh ist glutenfrei
Da Tempeh ein Sojaprodukt ist, das ausschliesslich aus Sojabohnen, Wasser, Essig und dem Edelschimmelpilz besteht, ist es von Haus aus glutenfrei. Gluten ist ein Protein, das in manchen Getreiden, wie etwa Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste vorkommt und von manchen Menschen nicht vertragen wird.
Die bekannte und von der Schulmedizin anerkannte Glutenunverträglichkeit nennt sich Zöliakie. Sie führt insbesondere zu Verdauungsbeschwerden (aber auch viele andere Gesundheitsbeschwerden sind möglich).
Eine andere Form der Glutenunverträglichkeit ist die sog. zöliakieunabhängige Glutensensitivität. Der Nachweis auf Zöliakie verläuft hier negativ, so dass viele Schulmediziner nicht an ihre Existenz glauben – was jedoch nichts daran ändert, dass es den Betroffenen mit einer glutenfreien Ernährung, zu der auch Tempeh und Tofu gehören können, sehr viel besser geht als zuvor.
Hier finden Sie die Anleitung, wie Sie Tempeh selber machen können.
* Hier finden Sie die passende Starter-Kultur
Bei Histaminintoleranz?
Da es sich um fermentiertes Sojaprodukt handelt und somit über einen hohen Histamingehalt verfügt, eignet es sich nicht für die Ernährung bei einer Histaminintoleranz.
Die Nährstoffe in Tempeh und Tofu im Vergleich
Der Gehalt an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) ist in beiden Sojaprodukten ähnlich. Beide gelten als extrem kohlenhydratarm und gleichzeitig proteinreich. Die fermentierte Variante weist einen höheren Ballaststoffanteil auf ( 10 ).
| Nährstoff pro 100 g | Tempeh | Tofu |
| Energie | 152 kcal/636 kJ | 144 kcal/602 kJ |
| Wasser | 63 g | 73 g |
| Proteine | 19 g | 16 g |
| Kohlenhydrate | 2 g | 1 g |
| Fett | 8 g | 9 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 1 g |
Trotz aller Ähnlichkeiten gilt Tempeh als leichter verdaulich, da der Fermentationsprozess die Inhaltsstoffe verändert. Proteine beispielsweise werden in kleinere Bausteine (Peptide) abgebaut.
Auch jene Kohlenhydrate, die der Sojabohne oftmals den Ruf einbringen, schwer verdaulich zu sein (Raffinose und Stachyose), werden bei der Fermentation mengenmässig reduziert. Insbesondere der Stachyosegehalt geht von 3,8 auf 0,5 Prozent zurück (bezogen auf das Trockengewicht).
Allerdings sind es gerade diese Kohlenhydrate, die der Darmflora als Nahrung dienen können, im Darm folglich zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren führen und auf diese Weise die Darmgesundheit unterstützen können. Sie sind also nicht unbedingt als schädlich zu betrachten, so dass auch lediglich Menschen mit empfindlichem Darm auf unfermentierte Sojaprodukte mit Unwohlsein (z. B. Blähungen) reagieren.
Eine sehr gute Proteinquelle
Tempeh ist eine sehr gute Proteinquelle und liefert mit 19 g etwas mehr Protein als Tofu (16 g) und damit in etwa so viel Eiweiss wie Fleisch.
Auch die Proteinqualität kann sich sehen lassen. Die Werte der BCAA sind beim Sojaprodukt und einem mageren Rindfleisch nahezu identisch. BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids. Es handelt sich dabei um die verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – die besonders für den Muskelaufbau relevant sind.
Lediglich das Methionin – eine säurebildende Aminosäure – ist im Fleisch mit etwa 500 mg/100 g stärker vertreten als im fermentierten Sojaprodukt (208 mg/100 g) und auch im Tofu (205 mg/100 g). Doch sind die Werte in beiden Sojaprodukten noch immer höher als in den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Lediglich Sonnenblumenkerne, Paranüsse, manche Gewürze, Hefeflocken, Spirulina und getrocknete Gemüse stehen weiter oben in der Methionin-Liste, doch isst man von diesen Lebensmitteln meist keine besonders grossen Mengen, so dass man sie letztendlich nicht mit Tempeh und Tofu vergleichen kann.
Die Vitamine und Mineralstoffe
In unserer Vitamin- und Mineralstoff-Tabelle finden Sie die Vitamine und Mineralstoffe pro 100 Gramm Tempeh (im Vergleich zu Tofu). Es werden nur Vitalstoffe aufgeführt, die zu mindestens 1,5 Prozent zum Tagesbedarf beitragen.
Die Tabelle als PDF finden Sie hier: Nährwerte: Die Tabelle
In Klammern finden Sie jeweils den Wert, der angibt, zu wie viel Prozent die jeweilige Vitalstoffmenge den Tagesbedarf decken kann. RDA steht dabei für den englischen Begriff Recommended Daily Allowance (empfohlene Tagesdosis).
Farbig markiert sind jene Vitalstoffe, bei denen sich enorme Unterschiede zwischen den beiden Sojaprodukten erkennen lassen. Die Werte sind bei Tempeh mindestens doppelt so hoch wie bei Tofu. Oft enthält das fermentierte Produkt gar ein Vielfaches der Tofu-Werte.
Vom Vitamin B2 beispielsweise liefert es 32-mal mehr als Tofu. Vom Vitamin K, Eisen und Mangan die doppelte Menge, von Magnesium 4,5-mal mehr und von Zink 17-mal mehr als Tofu.
Ist Vitamin B12 enthalten?
Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, sind auch fermentierte Lebensmittel immer wieder im Gespräch, entsprechende Vitamin-B12-Gehalte aufzuweisen. Doch ist häufig unklar, ob das enthaltene Vitamin B12 dann auch tatsächlich bioverfügbar, also verwertbar ist, was sehr oft nicht der Fall ist. Man spricht dann von sog. Analoga – Vitamin-B12-Formen, die vom Menschen nicht verwertbar sind ( 1 ).
Nach offiziellen Werten in Deutschland (Bundeslebensmittelschlüssel) enthält Tempeh 1 µg Vitamin B12, was immerhin ein Drittel des Tagesbedarfs (3 µg) wäre. In den US-amerikanischen Datenbanken sind es jedoch nur 0,1 µg Vitamin B12. In Thailand sieht es wieder ganz anders aus. Bei Analysen von 10 verschiedenen Tempehsorten zeigten sich durchschnittliche Werte von etwa 1,9 µg Vitamin B12.
Klar ist, dass die Sojabohne kein Vitamin B12 enthält, sich das Vitamin also während der Fermentation bilden muss. Der Edelpilz jedoch sorgt nicht für eine Vitamin-B12-Entstehung, wie man weiss. Schliesslich stellte man fest, dass es Verunreinigungen mit bestimmten Bakterien sind (Klebsiella pneumoniae), die sich während des Herstellungsprozesses auf dem Sojaprodukt ansiedeln können und dort Vitamin B12 bilden ( 4 ).
Dies bestätigte und ergänzte ein deutsches Wissenschaftlerteam in einer Studie, in deren Verlauf sie feststellten, dass neben Klebsiella pneumoniae auch das Bakterium Citrobacter freundii für eine Anreicherung mit Vitamin B12 sorgen kann.
Da die Vitamin-B12-Bildung bei der Herstellung des fermentierten Produkts also eine Art Glücksspiel ist bzw. bei hygienischer Produktion gar nicht erst stattfinden kann, würden wir es nicht als zuverlässigen Vitamin-B12-Lieferanten bezeichnen – wie wir schon in unserem Artikel über vegane Vitamin-B12-Quellen angemerkt hatten ( 8 ).
Allerdings werden derzeit Möglichkeiten erforscht, wie man den Vitamin-B12-Gehalt im Tempeh erhöhen könnte. In einem aktuellen Studienprojekt untersucht Prof. Dr. Eddy J. Smid von der niederländischen Universität Wageningen derzeit an Lupinentempeh, ob man mit einer Anreicherung bestimmter Bakterien (Propionibacterium freudenreichii) den Vitamin-B12-Gehalt steigern könnte. „Eine deutliche Erhöhung von Vitamin B12 (bis zu 0,97 µg/100 g) wurde erreicht“, schreibt der Wissenschaftler über seine bisherigen Ergebnisse. Doch gibt es derart B12-reichen Tempeh noch nicht im Handel ( 5 ).
Hoher Gehalt an Isoflavonen
Im Vergleich zu Tofu und anderen Sojaprodukten liefert Tempeh – wie untenstehende Tabelle zeigt – einen höheren Isoflavongehalt. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe mit u. a. antioxidativer und östrogenähnlicher Wirkung. Sojaprodukte werden aufgrund ihres Isoflavongehalts bei Wechseljahresbeschwerden empfohlen, da sie Hitzewallungen reduzieren können. Auch bei hormonabhängigen Krebsarten (Brustkrebs und Prostatakrebs) bzw. zu ihrer Prävention können isoflavonhaltige Lebensmittel unter bestimmten Umständen hilfreich sein ( 11 ).
Antinutritive Substanzen: Lektine, Phytinsäure & Co.
Beim Thema Soja werden in diesem Zusammenhang häufig die sog. Antinutritiva genannt. Dabei handelt es sich beispielsweise um Lektine, Stoffe, die angeblich das Blut verklumpen und zu Blutgerinnseln führen können. Wir haben jedoch schon in unserem Soja-Hauptartikel erklärt, dass durch die Verarbeitung zu Tofu oder Sojamilch ein Grossteil der Lektine aus den Sojabohnen entfernt wird. Bei der Herstellung des fermentierten Produkts kommt noch ein weiterer Schritt – die Fermentation – hinzu. Diese sorgt dafür, dass darin keine Lektine mehr zu finden sind (* 6 ).
Auch die Phytinsäure und die Oxalsäure zählen zu den Antinutritiva. Beide werden während der Fermentation mengenmässig deutlich reduziert. Schon seit 1985 weiss man, dass der Phytinsäuregehalt durch die Fermentation und anschliessende Lagerung plus Erhitzen des Tempehs beim Braten auf 10 Prozent der ursprünglichen Phytinsäuremenge sinkt ( 3 ). Zu beachten ist ferner, dass die Phytinsäure nicht rundheraus schlecht ist. Im Gegenteil. Es gibt längst Hinweise darauf (siehe hier unter 12.), dass sie die Mineralstoffaufnahme keinesfalls in einem merklichen Mass hemmt, ja sogar knochenstärkend, krebshemmend und antioxidativ wirkt ( 9 ).
Tempeh wirkt probiotisch
Das Sojaprodukt ist probiotisch, da es durch die Fermentation mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus lebende Mikroorganismen enthält, die dazu beitragen können, die Darmgesundheit zu fördern und das Immunsystem zu stärken.
