Was sind Okraschoten?
Die Okra (Abelmoschus esculentus) ist eine einjährige Pflanze, die wie der Hibiskus zur Familie der Malvengewächse gehört. Die bis zu 2,50 m hohen Sträucher tragen schöne große gelbe Blüten mit violettem Inneren. Daraus entwickeln sich die fingerartigen Kapselfrüchte. Sie werden kurz nach der Blüte, also unreif geerntet und sind dann 10 bis 20 cm lang. Sie werden Okraschoten genannt.
In ihrem Inneren befinden sich kleine, weiche Samenkörner. Ihr milder, leicht herber und wenig säuerlicher Geschmack erinnert ein wenig an Bohnen. Okraschoten sind sind in vielen südlichen Ländern ein fester Bestandteil des Speiseplans. In Südostasien wird das Gemüse aufgrund seiner Form Ladies’ Fingers genannt. Nach Deutschland gelangte die Pflanze spätestens mit den türkischen und griechischen Gastarbeitern und ist hier auch unter dem Namen Gemüse-Eibisch geläufig.
Woher stammen Okraschoten?
Ursprünglich stammt das Fruchtgemüse aus dem äthiopischen Hochland. Als eine der ältesten bekannten Gemüse wurde es bereits vor über 3.000 Jahren von den Ägyptern am Nilufer kultiviert und für seine heilsame Wirkung geschätzt. Entsprechend ihren botanischen Wurzeln gedeiht die Okra noch heute in tropischen Regionen am besten. Die Hauptanbaugebiete liegen in Nigeria, Indien und Pakistan.
Wie bereitet man Okraschoten zu?
Ob roh im Salat, in Suppen und Eintöpfen oder in gutem Öl mit Gewürzen geschwenkt – Okraschoten sind ein leicht verdauliches, vielseitig einsetzbares Gemüse. Um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitsfördernde Wirkung des Gemüses für den Körper jedoch nutzbar zu machen, ist die schonende Zubereitung des Gemüses äußerst wichtig.
Die Schoten sollten allenfalls bei niedriger Hitze gedünstet werden. Dabei entfalten sich ihre Schleimstoffe, die nicht nur heilkräftigend wirken, sondern den Gerichten auch einen sämigen Effekt verleihen. Getrocknete Okraschoten werden auch zum Binden von Saucen verwendet. Die gerösteten Samen der Pflanze kommen in manchen Teilen Afrikas anstelle von Kaffeebohnen zum Einsatz.
Wo gibt es Rezepte?
Rezepte mit den leckeren Schoten finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. unser köstliches Okraschoten-Curry mit Tempeh an Basmatireis oder unser aromatisches Kartoffel-Okraschoten-Ragout in cremiger Sauce. Beide stellen wir Ihnen hier vor:
Curry mit Tempeh an Basmatireis
Für Curry, Tempeh und Reis benötigen Sie in etwa 60 Minuten.
Zutaten für 2 Portionen
- 150 g Vollkorn-Basmatireis
- 180 g Tempeh
- ½ TL Nori Algenpulver
- 300 g Okraschoten
- 200 ml Wasser
- 6 EL Tamari (Sojasauce)
- 250 g Kartoffeln, mehligkochend
- Kokosöl
- 1 EL Yaconsirup
- 1 EL Edelhefeflocken
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 TL Paprikapulver, edelsüß
- 2 TL Korianderpulver
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 300 ml Wasser
- 1 EL Bio-Maisstärke
- 1 EL Basilikum, gehackt
- 1 EL grob Koriander, gehackt
- 100 ml Kokosmilch
- 1 EL Edelhefeflocken
- Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Den Reis gründlich waschen und nach Packungsangabe garen. In der Zwischenzeit den Tempeh in 5-mm-Scheiben schneiden; für ½ TL Nori Algenpulver 1 Algenblatt im Mixer pulverisieren; den Rest zur Aufbewahrung in ein verschließbares Glas füllen; die Okraschoten in 2-cm-Stücke schneiden; 200 ml Wasser mit 2 EL Tamari verrühren; die Kartoffeln schälen und in 1-cm-Würfel schneiden.
Eine Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen und den Tempeh 4 Min. goldbraun braten. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schale 2 EL Tamari mit 1 EL Yaconsirup, 1 EL Edelhefeflocken, 1 Prise Cayennepfeffer und ½ TL Algenpulver verrühren. Dann über den gebratenen Tempeh gießen, verrühren und verdampfen lassen. Dann die Tempehscheiben halbieren und auf einem Teller beiseitestellen.
Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen, erneut etwas Kokosöl erhitzen und die Schoten-Stücke 3 Min. braten. Mit der Tamari-Wasser-Mischung ablöschen, verdampfen lassen und ebenfalls auf einem Teller beiseitestellen.
Die Pfanne nochmals auswischen, mit etwas Kokosöl erhitzen und die Kartoffelwürfel ca. 3 Min. rundherum goldbraun braten. Dann mit 2 TL Paprika, edelsüß, 2 TL Koriander, ½ TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel und 1 Prise Cayennepfeffer würzen und gut vermengen. Mit 300 ml Wasser ablöschen und ca. 5 Min. köcheln lassen.
In der Zwischenzeit 1 EL Stärke mit 2 EL Wasser verrühren und kurz beiseitestellen; 1 EL grob gehacktes Basilikum und 1 EL grob gehackten Koriander vorbereiten.
Nach 5 Min. 100 ml Kokosmilch, 2 EL Tamari und 1 EL Edelhefeflocken einrühren, einmal aufkochen lassen und mit der angerührten Stärke abbinden. Die Pfanne vom Herd nehmen, das gehackteBasilikum und den gehackten Koriander unterheben; mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Pfanneninhalt anrichten, die gebratenen Schoten und die Tempehscheiben darauf verteilen und servieren. Das Rezept als Video finden Sie hier: Curry mit Tempeh an Basmatireis.
Kartoffel-Okraschoten-Ragout in cremiger Sauce
Das Gemüseragout ist in einer guten halben Stunde servierbereit!
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Kartoffeln, festkochend – schälen, in mundgerechte Würfel schneiden
- 300 g Tomaten – in 2-cm-Würfel schneiden (die Tomaten sollten süßlich (reif) sein! Sind sie eher säuerlich, können Sie die Menge des Yaconsirups auf 1 EL erhöhen)
- 150 g Okraschoten – schräg halbieren
- 100 g grüne Bohnen – Fäden ziehen, Enden entfernen, waschen und in 3-cm-Stücke schneiden
Weitere Zutaten und Gewürze
- 300 ml Gemüsebrühe
- 120 ml Sojasahne
- 4 EL Erdnussöl, hitzebeständig
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Tamari (Sojasauce)
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 TL Yaconsirup
- 1 Prise Zimtpulver
- 2 EL grob geschnittener Koriander
- Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Für das Ragout das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Die Bohnen zusammen mit den Okraschoten 3 Min. scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Den Ingwer und das Tomatenmark in die Pfanne geben und unter Rühren kurz rösten. Dann die Kartoffeln dazugeben, 2 Min. braten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Tamari, Zimt und Yaconsirup würzen, die Pfanne abdecken und 7 Min. köcheln lassen.
Anschließend den Deckel abnehmen, dann die Sahne einrühren, die Tomatenwürfel, Schoten und Bohnen dazugeben und weitere 5 Min. köcheln lassen.
Das Ragout mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander bestreut servieren.
Das Rezept als Video finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio: Köstliches Ragout in cremiger Sauce
Welche Nährstoffe sind enthalten?
Okraschoten sind mit 19 kcal pro 100 g echte Schlankmacher. Für die Gesundheit entscheidender ist jedoch ihr Reichtum an Vitalstoffen, wie Vitaminen, Flavonoiden und Antioxidantien. Insbesondere das immunstärkende und antioxidativ wirkende Vitamin C ist großzügig vertreten und deckt mit 36 mg pro 100 g gut ein Drittel des offiziell angegebenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
Auch Betacarotin ist enthalten und stärkt als Vorstufe des Vitamin A die Sehkraft, heilt die Darm- und Magenschleimhaut und kräftigt Knochen, Zähne, Zahnfleisch, Haut und Haare. Ebenfalls vorhanden sind die Vitamine K und E sowie B1, B2 und B3. An Mineralstoffen und Spurenelementen sind Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen und Folsäure enthalten. ( 5 )
Die grüne Farbe der Okraschoten weist auf Chlorophyll hin. Der grüne Pflanzenfarbstoff ist wichtig für die Entgiftung und unterstützt den menschlichen Organismus beim Aufbau neuer Blutzellen. Sowohl das Chlorophyll als auch die in den Schoten enthaltenen Ballaststoffe sollen zudem zu einem regelmäßigen Stuhlgang verhelfen und Leiden wie Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauferkrankungen entgegenwirken. ( 3 )
Wie wirken Okraschoten auf den Darm?
Okraschoten sind sehr ballaststoffreich (4,9 g pro 100 g). Es handelt sich insbesondere um lösliche Ballaststoffe, die - wie bei vielen anderen Malvengewächsen auch - beim Kochen einen Schleim bilden. Dieser war schon in der Antike bekannt und kann gezielt bei Magen- und Darmbeschwerden wie Gastritis eingesetzt werden, was durch eine deutsche Studie an der University of Münster bestätigt wurde. ( 2 )
In einer anderen Studie (aus 2021) zeigte sich, dass das Gemüse das Milieu für nützliche Bakterien im Darmtrakt verbessern und so zu einer intakten Dünn- und Dickdarmflora beitragen. ( 4 )
In manchen Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen der Okraschoten untersuchen, wird ausschließlich dieser Schleim verabreicht, da er so heilsame Eigenschaften mit sich bringt. Er hilft bei der Ausleitung schädlicher Stoffe, bei der Regeneration der Darmschleimhaut, der Prävention von Darmkrebs und der Regulierung von Verdauung und Blutzuckerspiegel. Die Ballaststoffe verstärken überdies das Sättigungsgefühl und wirken Übergewicht, Verstopfung und Diabetes mellitus entgegen. ( 1 ) ( 6 )
