Amaranth zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt
Der Name "Amaranth" entstammt dem griechischen amàranthos und bedeutet so viel wie nicht welkend oder unsterblich. Der Name ist bezeichnend für die Kraft, die dieser Pflanze innewohnt. Schon vor 3.000 Jahren zählten die Samen und Blätter der Pflanze zu den Grundnahrungsmitteln der Inkas und Azteken, die für ihre unverwüstliche Gesundheit bekannt waren.
Pseudogetreide Amaranth
Amaranth zählt botanisch gesehen zu den Fuchsschwanzgewächsen und nicht zur Familie der Süssgräser, denen das herkömmliche Getreide angehört. Es handelt sich hier also nicht um ein Getreide im eigentlichen Sinn, sondern um ein sogenanntes Pseudogetreide.
Die winzigen Körnchen sind kleiner als Senfkörner. So ist es möglich, dass in einer einzigen Amaranthpflanze bis zu 50.000 Körner heranreifen können. Die Pflanze zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird heute vor allem in Süd- und Mittelamerika sowie in Europa angebaut.
Anspruchslos im Anbau
Amaranth ist problemlos im eigenen Garten anzubauen. In Bezug auf die Bodenqualität ist die Pflanze recht anspruchslos, auf ein sonniges Plätzchen mag sie allerdings keinesfalls verzichten.
Mit der Aussaat wird Mitte April begonnen, die Blütezeit ist von Juli bis August und die Sammelzeit für Blätter und Samen findet von September bis Oktober (vor dem ersten Frost) statt. Die dunkelroten Blütenstände werden abgeschnitten und getrocknet. Die winzigen Samen fallen dann von alleine heraus.
Auch die Blätter können für spinatähnliche Gemüsegerichte genutzt werden. Pflücken Sie dazu am besten die jungen Blätter, da ältere Blätter bitter schmecken können.
Die Nährwerte
Der Anteil an Kohlenhydraten im Amaranth ist mit etwa 66 Gramm deutlich geringer als der im Getreide. Zudem ist der Ballaststoffanteil im auffallend hoch, was sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit auswirkt ( 1 ). Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Nährwerte von Amaranth.
Essentielle Fettsäuren
Der Fettanteil von Amaranth beträgt insgesamt etwa 9 Gramm. 70 Prozent der enthaltenen Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen auch die Alpha-Linolensäure (Omega 3-Fettsäure) und die Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) – zwei essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und infolgedessen über die Nahrung aufnehmen muss.
Des Weiteren enthält das Pseudogetreide Lecithin, welches bei der Fettverdauung eine ebenso wichtige Rolle spielt wie beim Aufbau des Gehirns und des Nervengewebes.
Viel Protein
Amaranth enthält sämtliche essentiellen Aminosäuren und verfügt insgesamt über einen Proteingehalt von etwa 15 bis 18 Prozent – ein Wert, den keines der herkömmlichen Getreide erreicht. Auch weist das Eiweiss eine hohe Qualität mit einer für Getreide und Saaten aussergewöhnlich hohen biologischen Wertigkeit von 75 auf.
Dieser Wert ist umso höher, je effizienter ein Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt werden kann. Als Richtwert dient die Zahl 100, die das Hühnerei innehat.
Reich an Lysin
Aminosäuren – die Bausteine der Proteine – sind wie die Buchstaben eines Alphabets. Wenn Sie von allen Buchstaben des Alphabets jeweils hundert zur Verfügung haben, dann können Sie daraus einen schönen Text von vielleicht einer halben oder gar einer ganzen DIN A4-Seite schreiben.
Nun genügt es aber schon, wenn Sie von einem wichtigen Buchstaben, z. B. dem "E" nur zehn Exemplare zur Verfügung haben, um Ihren Schreibefluss zu bremsen. Mehr als eine Zeile ist jetzt nicht mehr möglich, egal wie viele Exemplare Sie von all den anderen Buchstaben vorliegen haben.
Und so kann auch der Körper nur eine begrenzte Menge an Proteinen herstellen, wenn von der einen oder anderen Aminosäure nur wenig vorhanden ist. Lysin ist gerade im Getreide nicht so häufig vertreten und führt dazu, dass das Getreideiweiss nur suboptimal genutzt werden kann, also eine eher niedrige biologische Wertigkeit aufweist ( 4 ).
Amaranth jedoch besitzt im Gegensatz zu herkömmlichem Getreide sehr grosse Mengen an Lysin und kann daher das manchmal in veganer Ernährung zu beobachtende Lysin-Manko sehr gut ausgleichen ( 5 ).
Lysin ist überdies für die Herstellung von L-Carnitin wichtig, das eine Schlüsselfunktion sowohl im Energiestoffwechsel als auch bei der Fettverbrennung innehat.
Auch zum Aufbau von Kollagen ist Lysin unerlässlich. Kollagen ist DAS Struktur- und Stabilitätsmolekül in unserem Organismus und macht etwa die Hälfte aller Körperproteine aus. Fehlt Kollagen, dann runzelt die Haut, dem Bindegewebe fehlt es an Spannkraft und die Knochen werden spröde.
Die Vitamine und Mineralstoffe
Das Pseudogetreide weist einen hohen Magnesiumgehalt von etwa 330 mg auf sowie einen hohen Calciumgehalt von 215 mg. Auch viel Eisen (7,6 mg) und Zink (3,2 mg) ist enthalten. Sein hoher Eisengehalt ist besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen, denen ein Eisenmangel zugrunde liegt, von grosser Bedeutung. Eisenmangel kann auch eine Ursache für Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sein.
Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Vitamine und Mineralstoffe.
Amaranth in der Küche
Mit dem Pseudogetreide lassen sich viele köstliche Gerichte zubereiten. Als Beilage zu Gemüsegerichten, in Suppen, als Pfannengericht mit Gemüse, im Gemüseauflauf, als Bratling oder sättigende Salatgrundlage - der leicht nussige Amaranth-Geschmack passt zu unzähligen Rezepturen.
Generell gilt für die Zubereitung folgende Empfehlung:
Geben Sie die Körner zunächst in ein Haarsieb und spülen Sie sie gründlich unter fliessend heissem Wasser ab, bevor Sie sie mit der zweifachen Menge Wasser in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen. Dann bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten ganz leicht köcheln lassen.
Nach Abschalten der Herdplatte sollte der Amaranth noch etwa 5 bis 10 Minuten ausquellen.
Des Weiteren können die gemahlenen Körnchen einen Teil des Mehls beim Backen von Brot oder Brötchen ersetzen (1Teil Amaranth auf 2 Teile Mehl). Auch für die Zubereitung leckerer Pfannkuchen ist das Pseudogetreide bestens geeignet.
Doch Achtung: Amaranth ist zum Backen nur in Verbindung mit glutenhaltigen Mehlen oder entsprechenden Bindemitteln/Verdickungsmitteln geeignet, da dem Teig andernfalls die klebenden Eigenschaften des Glutens fehlen und das Gebäck auseinander fällt.
In gepuffter Form finden die Körnchen in Müslis, auf Obstsalaten und in gesunden Süssspeisen Verwendung. Im Handel sind die Pops in Müslimischungen, Energieriegeln und Keksen zu finden.
Amaranth-Pops selbst gemacht
Für die Herstellung von Amaranth-Pops benötigen Sie eine Pfanne mit Glasdeckel. Als erstes wird die Pfanne ohne Zugabe von Fett stark erhitzt. Dann geben Sie so viele Körnchen hinein, dass sie nur knapp den Boden bedecken.
Die Pfannenhitze reicht aus, um die winzigen Körnchen zu rösten, daher sofort die Pfanne von der Herdplatte nehmen (die Körner verbrennen sehr schnell), kurz schwenken und schon beginnen die Körnchen unter dem Deckel aufzupoppen. Fertig sind die köstlichen Amarant-Pops.
Wenn Sie die süsse Amarant-Pops-Variante bevorzugen, lassen Sie wenig Butter in einem Topf schmelzen, geben etwas Honig dazu, verrühren das Ganze und schwenken kurz die fertigen Pops darin. Anschliessend lassen Sie sie auf einem Küchenpapier trocknen.
Verwendung der Blätter
Auch die Blätter der Amaranthpflanze werden in der Küche verwendet. Sie lassen sich genau so zubereiten wie Spinat. Im Gegensatz zum Spinat sind die Blätter jedoch oxalat- und nitratarm. Geschmacklich ähneln sie einer Mischung aus Rucola und Mangold.
Verwenden Sie möglichst die feinen Blätter, denn die grösseren Blätter sind älter und haben bereits eine leicht bittere Note. Sie können den bitteren Geschmack jedoch deutlich reduzieren, wenn Sie während des Kochens das Wasser wechseln. Nach 10 bis 15 Minuten können Sie die Blätter abgiessen und wie Spinat zubereiten. Hier finden Sie ein Rezept für einen frischen Spinatsalat
Amaranth in der indianischen Medizin
Der Amaranthpflanze werden blutbildende, blutstillende, blutreinigendeund entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Die Indianer behandelten vorwiegend anämische (blutarme) Frauen mit einem Amaranth-Pflanzensud und konnten verblüffende Erfolge mit dieser Therapie erzielen ( 6 ).
Wahrscheinlich liegt dieser Erfolg in dem hohen Eisengehalt der Pflanze begründet. Auch bei starken Menstruationsblutungen, zur Wundheilung sowie bei Blutungen im Magen-Darmbereich waren sie mit ihrer Behandlung sehr erfolgreich.
Ebenso konnte die Anwendung bei Karies und Parodontose eine dauerhafte Heilung herbeiführen. Sogar eine Zahnfleischneubildung konnte beobachtet werden. Zu diesem Zweck wurde ein mehrmaliges, tägliches Gurgeln und Mundspülen mit einem konzentrierten Sud verordnet ( 7 ).
Antinährstoffe im Amaranth?
Das Pseudogetreide enthält – wie viele andere Lebensmittel auch (einschl. Weizen, Gemüse etc.) - bestimmte sog. Antinährstoffe. Das sind Stoffe, die der Verwertung von Nährstoffen im Wege stehen können. Im Amaranth sind es die Gerbstoffe.
Aus diesem Grund wird der gesundheitliche Wert des Pseudogetreides (ebenso wie der von Quinoa, Hirse etc.) immer wieder angezweifelt – vermutlich aufgrund von Studien, die mit isolierten und hochkonzentrierten Antinährstoffen durchgeführt wurden, nicht aber mit den im Amaranth üblichen Gerbstoffkonzentrationen.
Wäre der Gerbstoffgehalt im Amaranth jedoch bedenklich hoch, könnte man die Körnchen oder Gerichte daraus nicht verzehren. Sie wären ungeniessbar. Darüber hinaus verfügt das Pseudogetreide über eine so ausgesprochen hohe Nähr- und Vitalstoffdichte, dass mögliche Auswirkungen der Antinährstoffe gut kompensiert werden können.
Die bemängelten Gerbstoffe können ferner hervorragende gesundheitliche Vorteile bieten. Die Tannine beispielsweise sind Gerbstoffe, die eine antioxidative, antibakterielle und antivirale Wirkung haben. Auch gibt es inzwischen etliche Studien, die auf die präventive Wirkung der Gerbstoffe in Bezug auf Darmkrebs hinweisen ( 23 ).
Amaranth ist also nicht umsonst seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel äusserst gesunder, langlebiger und leistungsfähiger Völker.