Mit L-Arginin steigt die Leistungsfähigkeit
L-Arginin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, unser Körper kann die Aminosäure zur Not auch selbst herstellen. Doch klappt das nicht immer in ausreichender Menge.
Besonders in Zeiten höchster Anspannung, bei körperlichem und psychischem Stress, nach Krankheit oder in Phasen ausgeprägten Trainings kann es passieren, dass die Aminosäure teilweise fehlt und infolgedessen die Leistung - ganz egal, wo sie gefordert wird - abnimmt. Wird die Aminosäure ganz gezielt von außen zugeführt, kann ein Anstieg der Leistungsfähigkeit beobachtet werden ( 1 ).
Was bedeutet das "L" vor Arginin?
Der Buchstabe „L“ vor Arginin bezieht sich auf die räumliche Anordnung der Moleküle, aus denen die Aminosäure besteht. Es gibt eine L-Form und eine D-Form. "L" steht dabei für laevus (lateinisch für links). "D" steht für dexter (lateinisch für rechts). Die D-Form ist das Spiegelbild der L-Form (und umgekehrt).
Bei Aminosäuren kann nur die L-Form dem Organismus nützen, nicht aber die D-Form. Wenn daher in manchen Artikeln das "L" weggelassen wird, so ist damit dennoch die L-Form gemeint, auch wenn nur von Arginin die Rede ist.
L-Arginin für Muskelaufbau, Immunsystem und Fettverbrennung
In einer placebokontrollierten Doppelblind-Studie der Universität Exeter (UE) fanden Wissenschaftler heraus, dass L-Arginin die sportliche Leistung um knapp 20 Prozent erhöhen und Wettlaufzeiten um bis zu zwei Prozent verbessern kann (1). Dazu nahmen die Sportler an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils eine Stunde vor dem Training ein 500-ml-Getränk zu sich, dass u. a. 6 g der Aminosäure oder ein Placebo enthielt.
Der Grund für diese leistungssteigernde Wirkung ist, dass die Aminosäure u. a. die Freisetzung von Wachstumshormonen fördert, was zu Muskelaufbau, aber auch zu einer Aktivierung des Immunsystems und (manchmal) zu einer verstärkten Fettverbrennung führen kann ( 2 ).
In einer anderen Studie erhielten die Sportler 3 Wochen lang zweimal täglich je 3000 mg L-Arginin, aber auch 2200 mg L-Ornithin ( 3 ).
2017 erschien eine weitere Studie zu diesem Thema. Darin erhielten die Sportler (Männer, 16 - 25 Jahre alt) 45 Tage lang täglich 2000 mg der Aminosäure ( 11 ). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) als Marker für die sportliche Ausdauerleistungsfähigkeit nahm in der Arginin-Gruppe um durchschnittlich 4,12 (± 6,07) zu, in der Placebogruppe nur um 1,23 (± 3,36).
Als Normwerte in dieser Altersgruppe (Männer) gelten 33 - 55 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht und Minute (die Einheit ist also ml/kg/min). Die genannte Verbesserung von 4,12 ml/kg/min ist also sehr gut. Andere Werte (z. B. Körperfett) verbesserten sich in dieser Studie nicht.
Möglicherweise kann die Aminosäure die Fettverbrennung nur dann merklich fördern, wenn ein konkretes Übergewicht vorliegt - und auch dann nur in Verbindung mit einer entsprechend kalorienreduzierten Ernährung und einem Trainingsprogramm, wie eine Studie von 2006 zeigte ( 12 ).
Darin hatten Typ-2-Diabetiker 3 Wochen lang täglich 8,3 g L-Arginin oder ein Placebo erhalten. Beide Gruppen hielten Diät und nahmen am Trainingsprogramm teil. Zum Studienende hatte die Gruppe, die die Aminosäure eingenommen hatte, zwar nicht mehr Gewicht als die Placebogruppe verloren, aber sie hatte mehr an Umfang und Fettmasse verloren.
Mit Maca und Cordyceps kombinieren
Da in den Schwellkörpern des Mannes aus L-Arginin Stickstoffmonoxid (NO) gebildet wird, das wiederum für eine bessere Durchblutung sorgt, führt eine regelmäßige Aufnahme der Aminosäure zu einer gesteigerten Erektion.
Kombiniert werden könnte die Aminosäure mit Maca und dem Vitalpilz Cordyceps. Beide wirken sich äußerst gezielt und sehr positiv auf Libido und gegen Potenzstörungen aus. Der Heilpilz Cordyceps verbessert die Durchblutung im Penis, reguliert den Haushalt der Geschlechtshormone und verbessert überdies – gemeinsam mit Maca – die Samenqualität.
Mit Kreatin kombinieren
Besonders im Sport kombiniert man gerne L-Arginin mit Kreatin - da beide die Leistungsfähigkeit erhöhen können. Details zu Kreatin lesen Sie im vorigen Link.
L-Arginin erhöht Stickstoffmonoxidspiegel
Stickstoffmonoxid ist eine wichtige Substanz, die vom Körper aus L-Arginin produziert wird. Sie reguliert den Blutfluss, bekämpft schädliche Mikroorganismen und spielt außerdem eine wichtige Rolle in der Zellkommunikation ( 5 ).
Zusätzlich hilft Stickstoffmonoxid dabei, die Nährstoffe im Muskelgewebe zu verteilen, was mit ein Grund dafür ist, warum ein hoher NO-Spiegel bei Athleten zu einer höheren Leistung führt. Gleichzeitig ist L-Arginin auch eine Ausgangssubstanz für Kollagen, Bindegewebe, wichtige Enzyme und Hormone.
L-Arginin in der Forschung
Die Aminosäure wurde an einer Gruppe von gesunden Männern getestet. Man stellte nicht nur ein deutlich besseres Leistungsniveau fest, sondern entdeckte auch, dass die Aminosäure offensichtlich den Blutdruck senken half und die Sauerstoffmenge reduzierte, die während der sportlichen Betätigung benötigt wurde.
Die Forschungen ergaben, dass bei der Anwendung von L-Arginin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein enormer Anstieg der Leistung zu beobachten war, indem die Aufnahme von Sauerstoff während der sportlichen Betätigung verändert wurde,
erklärte Professor Andrew Jones von der School of Sport and Health Science (Schule für Sport- und Gesundheitswissenschaften) der Universität Exeter.
Das ist besonders für Ausdauersportler wichtig, da wir der Meinung sind, dass sich mit der Hilfe von L-Arginin auch die Wettlaufzeiten der Spitzensportler noch um weitere ein bis zwei Prozent verbessern lassen könnten. Zwar scheinen diese Zahlen nur minimal, doch stellen ein bis zwei Prozent in der Sportelite eine außergewöhnliche Leistungssteigerung dar, da hier zwischen Gewinnern und Verlierern ja oft nur noch ein Sekundenbruchteil liegt.
L-Arginin in Lebensmitteln
L-Arginin kommt natürlicherweise in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten und auch in Fleisch vor. L-Arginin-Spitzenreiter sind Kürbiskerne (5137 mg Arginin pro 100 g), was fast der vierfachen Menge des Arginingehalts in Fleisch entspricht (1430 mg pro 100 g, z. B. in Steak mit mittlerem Fettgehalt) ( 4 ).
Wenn Sie Kürbiskerne nicht so gerne aus der Hand knabbern mögen, können Sie daraus auch äußerst köstliche Gerichte zubereiten, z. B. ein Hummus aus Kürbiskernen. Oder Sie backen unser Kürbiskernbrot, das auch Walnüsse enthält, die ebenfalls gute Arginin-Lieferanten sind (1700 mg). Auch in die Rezepturen von gesunden Süßigkeiten, wie Nuss- und Fruchtriegeln können Sie ganz einfach Kürbiskerne dazu geben, wie z. B. bei unseren Amaranth-Riegeln ( 8 ).
Wenn Sie generell Ölsaaten, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht so häufig essen, bietet sich eine argininreiche Nahrungsergänzung an, z. B. über rein pflanzliche Proteinpulver.
L-Arginin in natürlichen Pflanzenproteinen
Die rein pflanzlichen Proteinpulver - Erbsenprotein, Lupinenprotein, Hanfprotein und Reisprotein - sind reich an L-Arginin und eignen sich daher gut als Nahrungsergänzung für Leute, die ihre Arginin-Versorgung aufpeppen möchten. Pro Portion (diese steht in Klammern) liefern die Proteinpulver (jeweils von effective nature) die folgenden Argininmengen:
- Hanfprotein (15 g): 700 mg
- Lupinenprotein (20 g): 750 mg
- Erbsenprotein (20 g): mehr als 1300 mg
- Reisprotein (20 g): 1500 mg
Wenn Sie Ihr Proteinpulver von einem anderen Hersteller beziehen, können sich die Werte unterscheiden. Überprüfen Sie in diesem Fall die Angaben zum Aminosäureprofil oder fragen Sie beim Hersteller nach.
Zur Leistungssteigerung wird im Allgemeinen eine Dosis von täglich 1000 bis 2000 mg empfohlen (kurweise).
L-Arginin bei Krebs
Bei Krebs ist die Aminosäure ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist sie die Vorläufersubstanz von Stickstoffmonoxid, das Tumore nutzen, um ihr Überleben zu sichern. Krebszellen bilden sogar ihre eigene NO-Synthasen. Das sind Enzyme, die aus Arginin Stickstoffmonoxid herstellen ( 6 ).
Daher probierte man in der Krebsforschung schon aus, ob nicht die Hemmung der NO-Produktion ein Mittel zur Krebsbekämpfung darstellen könnte. Diese Vorgehensweise hatte aber zu viele Nebenwirkungen. Dann zeigte sich, dass Krebstumoren zwar NO für ihr Wachstum nutzen können, dass zu viel NO aber auch wieder nicht gut für sie ist ( 7 ).
In einer Studie vom November 2021 hieß es, dass Arginin aus genau diesem Grunde die Wirksamkeit von Strahlentherapien bei Patienten mit Gehirnmetastasen verstärken könnte. Von 63 Patienten hatte man 31 eine Lösung mit 10 g der Aminosäure eine Stunde vor jeder Bestrahlung gegeben (20 Bestrahlungen insgesamt); 32 Patienten erhielten ein Placebopräparat ( 9 ).
In der Arginin-Gruppe kam es sodann im Verlauf der folgenden vier Jahre bei 78 Prozent zu einem vollständigen Verschwinden der Gehirntumoren (und auch der Ersttumoren) oder wenigstens zu einem deutlichen Schrumpfen derselben. In der Placebo-Gruppe waren es nur 22 Prozent ( 10 ). Deutliche Besserungen zeigten sich aber auch schon nach 6 Monaten.
L-Arginin wurde daraufhin als "Radiosensitizer" (Strahlensensibilisator) bezeichnet, da es den Tumor offenbar für die Strahlentherapie anfälliger machen kann. Bei zu viel NO ist der Tumor nicht mehr in der Lage die strahlenbedingten Schäden seiner Zellen zu reparieren.
Bei Gehirntumoren wurde die Aminosäure auch deshalb eingesetzt, da sie schnell vom Blut ins Gehirn gelangen kann. Sie würde außerdem den Tumor nicht nur direkt durch die NO-Überdosis schwächen, sondern den Krebs auch indirekt bekämpfen, weil sie bestimmte Anti-Tumor-Abwehrzellen aktiviert.
Die Einnahme von isoliertem L-Arginin in Form einer herkömmlichen Nahrungsergänzung, z. B. Kapseln mit 2000 mg würden wir bei Krebs nicht empfehlen. Hilfreich scheinen lediglich sehr hohe Mengen von 10 g zu sein. Diese sind jedoch nicht so ohne weiteres verträglich und könnten Übelkeit etc. verursachen, so dass man die Aminosäure nur in Absprache mit dem Therapeuten in eine Krebsbehandlung integrieren sollte.